Витамините

Витамините са основни органични вещества, които имат специфична роля в обмяната на веществата. Повечето от тях не се синтезират от организма в достатъчни количества, затова трябва да бъдат приемани с храната. Обикновено витамините са необходими в много мал­ки количества, прекомерната им употреба е по-вредна от недостига им. Спортистите имат по-големи потребности от витамини от неспортуващите мъже, защото обмяната на веществата им е по-интензивна. Храненето с разнообразни пълноценни продукти, съ­четани така, че да осигурят колкото може повече витами­ни, невинаги е достатъчно. Често се налага допълнителен прием на витамини. В тази глава са описани всички витамини и са посоче­ни необходимите за мъжа количества в зависимост от жиз­нената му активност. Дадени са и хранителните източници, от които могат да се набавят. Препоръчваните дневни дози от всеки витамин (ПДД), съобразени с международните здравни стандарти, не са еднакви за всеки индивид. Те варират в зависимост от метаболитния статус, хранителните навици и интензивност­та на физическите упражнения.

Витамин А
В натурален вид витамин А се среща само в животин­ските продукти. Той е мастноразтворим. натрупва се в черния дроб и всеки от нас има достатъчно запаси от него поне за една ходиш, Витамин А е от голямо значение за зрението, очите, половото възпроизвеждане, целостта на клетъчните мембрани и за нормалния растеж и развитие на човека. ПДД за възрастни мъже в Европейския съюз: 800 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 1000 микрограма на ден. Няма доказателства, че спортистите имат нужда от по-големи от посочените дози. Много мъже приемат дори по-големи количества ви­тамин А. Храни, богати на витамин А: • бъбреци • яйца • мляко. • сирене • кисело мляко • краве масло. • тлъста риба. Вносният маргарин също е обогатен с витамин А. Средно мъжът приема 14% от дневната доза витамин А от млякото и млечните продукти, 14% — от пастетите, 6% — от зърнените храни, 4% — от яйцата и яйчните про­дукти, а останалите — от продукти от черен дроб. Предозирането на витамин А води до отравяне, изразяващо се в гадене, главоболие, нарушено зрение, лющене на кожата, като може да се стигне до кома и дори до лета­лен изход. Препоръчва се да не се пият комбинирани таб­летки с високо съдържание на витамин А. По-добре е да попълвате нуждите си от този витамин чрез приемане на провитамина бетакаротин.
БЕТАКАРОТИН
Различни сродни на витамин А вещества (каротиноиди) са открити в много зеленчуци. За разлика от витамин А те са водоразтворими и не се натрупват в тялото, а ако съ­държанието им е по-голямо от необходимото, се изхвър­лят през бъбреците и така се избягва опасността от отравя­не. Най-важният каротиноид, бетакаротинът, представлява две съединени молекули витамин А. Когато нивото на ви­тамин А в организма е ниско, някои молекули на бетака-ротина се разпадат, за да запълнят липсата. В този процес важна роля играе цинкът, така че ако съдържанието на цинк в организма е недостатъчно, може да се получи дефицит на витамин А. Когато запасите от витамин А са достатъчни, бетака­ротинът не се разлага и изпълнява основната си важна фун­кция — да предпазва от болести. Той е мощен антиоксидант, който помага да се превъзмогнат уврежданията на клетките, причинени от свободните радикали, и едновременно, пред­пазва мъжката сперма. ПДД в ЕС: няма. ПДД в САЩ: минимум 6 мг на ден за намаляване рис­ка от рак. Храни, богати на бетакаротин: • тъмнозелените листни зеленчуци (като спанак, броколи) • жълто-оранжевите плодове и зеленчуци (като моркови, кайсии, манго, червени и жълти пиперки, сладки картофи). Средно мъжът приема 69% бетакароти от зеленчуци-те и 13% от месото и месните продукти. Останалите коли­чества идват от зърнените храни, плодовете, ядките и пастетите.
Витамин В1 (тиамин)
Витамин В1 е необходим за производството на енер­гия от въглехидратите и за синтезирането на някои аминокиселини. Той е от значение и за нормалната нервна проводимост. Спортистите имат по-голяма потребност от този витамин в сравнение с неспортуващите мъже, за да се преобразува кръвната захар в биологична енергия и за поддържане на мускулите. Витамин В1 е водоразтворим и не се натрупва в голе­ми количества в организма. Необходимо е неговият прием да е съобразен с количествата изгаряни въглехидрати. ПДД в ЕС: 1,4 мг на ден. ПДД в САЩ: 1,5 мг на ден. Храни, богати на витамин В1: • пшеница • пълнозърнести продукти • овес • квасен екстракт • кафяв ориз • месо • морски деликатеси • ядки • бобови култури. Средно мъжът получава 38% витамин В1 от зърнестите храни, 26% — от зеленчуците (предимно от картофите ), 19% —от месото, 8% — от млечните продукти и останалите — от други храни.
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавинът е също водоразтворим витамин, който прави метаболизма по-плавен. Той участва в обмяната на въглехидратите, мастните киселини и протеините. По-ак-тивно спортуващите се нуждаят от по-големи количества витамин В2, а ако той е в недостиг, консумацията на кис­лород спада и влошава физическата кондиция. ПДД в ЕС: 1,6 мг на ден. ПДД в САЩ: 1,7 мг на ден. Храни, богати на витамин В2: • черен дроб • мляко • сирене • кисело мляко • квасен екстракт • яйца • пшеница • зелени листни зеленчуци • гъби • плодове • хляб • зънени хани Средно мъжът получава 26% витамин В2 от млякото и млечните продукти (особено от сиренето), 22% — от месо­то и месните продукти ,21% — от зърнените храни. 8% от бирата и останалите — от други храни.
Витамин ВЗ (Ниацин, ниацинамид, никотинамид, никотинова киселина) Това е още един водоразтворим витамин, който играе важна роля в образуването на мстаболитните ензими и производството на енергия. От изключителна важност е за по­лучаването на енергия от гликогена. за окисляването на мас-тните киселини и за дишането на тъканите. Ето защо при спортистите той е необходим в по-големи количества, отколкото при мъжете със заседнал начин на живот. Синтезира се в организма от основната аминокиселина триптофан. ПДД в ЕС: 18 мг на ден. ПДД в САЩ: 19 мг на ден. Витамин ВЗ се съдържа във: нетлъстото месо рибата • пилено • квасния екстракт • ядките • фъстъците • житните храни • боба • млякото • пълнозърнестите храни. Средно 34% от ниацина се набавя чрез месото и мес­ните продукти, 27% — чрез зърнените храни, 10% — от зе­ленчуците, 9% — от млякото и млечните продукти и оста­налите — от други храни.
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Този витамин е също водоразтворим и участва в про­изводството на енергия при обмяната на въглехидратите, мазнините и протеините. Необходим е и за синтезирането на глюкоза и мастни киселини в организма. ПДД в ЕС: 6 мг на ден. ПДД в САЩ: 6 мг на ден. Пантотеновата киселина е получила името си от гръц­ката дума за „навсякъде”. Тя е широко разпространена в природата и се намира в почти всеки хранителен пролукт, особено в месото, яйцата и пълнозърнестите храни.
Витамин В6 (Пиридоксин)
Този витамин е необходим за правилното функциони­ране на над 60 ензима и участва в синтезирането и обмяна­та на нуклеиновите киселини и протеините. Служи и като източник на енергия при изгарянето на гликогеня. ПДД в ЕС: 2 мг на ден. ПДД в САЩ: 2 мг на ден. Богати на витамин В6 са: • месото • пълнозърнестите храни • ядките • някои млечни продукти • зеленчуците. Предозирането на витамин В6 до няколко стотин ми­лиграма дневно в продължение на седмици или месеци може да даде симптоми на нервно разстройство, депресия. главоболие, умора и раздразнителност. Частично тези сим­птоми се отстраняват с елиминиране на храните, наситени с Витамин В6.
Витамин В12 (кобаламин)
Той е важен компонент на няколко коензима. Взаимодейства с друг витамин, фолиевата киселина, по вре­ме на синтезирането на генетичния материал (ДНК )— процес, който се извършва непрестанно, докато се разви­ват мускулите и се образуват червените кръвни клетки. Недостигът на един от двата витамина води до образуване на ненормално големи клетки — мегабластоза. Витамин В12 играе роля и при защитата на нервните клетки. ПДД в ЕС: 1 микрограм на ден. Богати на витамин В12 са: • черният дроб • рибата (особено сардината) • месото • яйцата • мдякото • сиренето. За вегетарианците е важно да знаят, че няма зеленчук, който да съдържа витамин В12, но съществуват препарати, получени от бактериална ферментация. Недостигът на витамин В12 е често срещано явление, но той се дължи предимно на недоброто му абсорбиране от червата, а не толкова на липса в храната. Това води до анемия.
Фолат (ФолиЕВА киселина)
Фолиевата киселина участва в образуването на коензи-ми, които управляват метаболизма на аминокиселините и захарта. Необходима е за синтезирането на нуклеиновите киселини и е жизнено важна за формирането на червените кръвни клетки. Запасите от фолиева киселина в организма са малки и бързо се развива недостатъчност, която е най-разпростра­нена в индустриализираните страни. ПДД в ЕС: 200 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 200 микрограма на ден. Храни, богати на фолиева киселина: • риба (особено сардина и стриди) • месо (дроб, бъбрек и заешко) • млечни продукти • пълнозърнести храни • портокали • ядки • квасен екстракт. Мъжете поемат най-много фолиева киселина от тъм­нозелените зеленчуци — 35%, от хляба и тестените произ­ведения — 26%, от месните продукти — 10%, от млечните храни — 9%, от плодовете — 6% и останалите — от другите храни. Продължителното варене разрушава голяма част от фолиевата киселина в зелените листа на зеленчуците.
Биотин
Биотинът е водоразтворим витамин. Той помага на ня­колко ензима, участващи в синтезирането на мастните киселини, пуриновите нуклеотиди (съставни елементи на ДНК) и в обмяната на някои аминокиселини. Има същест­вено значение и за образуването на нова глюкоза в орга­низма и поради това е особено важен за спортистите. ПДД в ЕС: 150 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 100 микрограма на ден. Храни, богати на биотин: • черен дроб • сардина • жълтък • пълнозърнести храни (особено соя) • ядки • мляко • зеленчуци.
Витамин С
Този водоразтворим витамин е особено необходим за синтезирането на колаген адреналин и норадреналин — дажни невротрансмитери. които изпълняват няколко фун­кции в тялото, между които и реакцията „бий се или бя­гай”. Витамин С играе ролята и на антиоксидант — неутра­лизира опасните свободни радикали, произвеждани при об­мяната на веществата. Той е важна съставка на семенната течност. ПДД в ЕС: 60 мг на ден. ПДД в САЩ: 60 мг на ден. Пушачите се нуждаят най-малко от 100 мг витамин С дневно за неутрализиране на твърде многото свободни радикали, дължащи се на техния вреден навик. Храни, богати на витамин С: • черен касис • гаува • цитрусови плодове • манго • киви • зелени пиперки • ягоди • зеленчуци от рода на броколите • картофи. Средно мъжете получават 50% от дневната си дажба витамин С от зеленчуците (19% — от картофите), 17% — от плодовите сокове, 14% — от плодове и ядки и останалите — от други храни.
Витамин D
Той стимулира синтезирането на протеини, траспортирани от калция в тънките черва, и е от особена важност за усвояването на калция от храната. За поддържане на рав­новесието на калция, за здрави кости и зъби е необходимо да се поема достатъчно витамин D. Повечето витамин D в организма се синтезира от холестеролоподобна молекула в кожата, благодарение на въз­действието на късовълнова ултравиолетова светлина. Естествено, нивата на витамин D в кръвта са най-високи в края на лятото и най-ниски в края на зимата. ПДД в ЕС: 5 микрограма на ден. Храни, богати на витамин D: тлъста риба (сардина, херинга, сьомга, тон) • обогатен маргарин • яйца • пълноценно мляко • краве масло. Средно мъжете получават 32% витамин D от обогате­ни пастети, 22% — от тлъстата риба, 22% — от зърнените храни и останалите — от други храни.
Витамин Е
Витамин Е действа главно като антиоксидант, неутра­лизирайки вредните свободни радикали, получени при об­мяната на веществата. Той играе важна роля и ча опазва­нето от прекалено бързо окисляване на запасите от маз­нини в тялото, за кръвния холестерол и липидните клетъч­ни мембрани. Колкото повече мазнини има в организма, особено здравословните, извлечени от зехтина и тлъстата риба, толкова по-голяма е нуждата от витамин Е. Витамин Е укрепва мускулните влакна и е важен компонент на семенната течност. ПДД в ЕС: 10 мг на ден. ПДД в САЩ: 10 мг на ден. Смята се обаче, че 90% от възрастното население по­лучават по-малки количества от него. Храни, богати на витамин Е: • растителни масла, главно от пшеничени зърна • авокадо • маргарин • яйца • краве масло • пълноценни зърнени храни • семена • ядки • морски деликатеси • броколи. Слънчогледовото масло е на второ място след пшени­ченото по съдържание на витамин Е, но зехтинът е на пос­ледно място.