Сила, издръжливост и гъвкавост

Физическите упражнения правят тялото по-силно, за­щото увеличават мускулната маса, повишават издръжли­востта чрез натрупване на запаси от енергия в мускулите и_ ни правят по-гъвкави, като раздвижват ставите и увеличават еластичността на сухожилият.

Различните спортове допринасят в различна степен за силата, издръжливостта и гъвкавостта.

За да постигнете добра форма, трябва да започнете постепенно и редовно да правите упражнения в продълже­ние поне на 20 минути най-малко три пъти седмично. Щом усетите, че сте постигнали желаната кондиция, трябва да увеличите натоварването.

Полза от различните спортове

Вид спорт	Издръжливост	Гъвкавост	Сила
Аеробика	***	***	**
Лека атлетика	***	**	***
Бадмингтон	**	***	**
Обръч	***	***	***
Крикет	*	**	*
Колоездене	****	**	***
футбол	***	***	***
Голф	*	**	*
Бягане	****	**	**
Карате (джудо)	*	**	*
Бейзбол	**	*	**
Гребана	***	*	**
Алпийски спортове	**	**	**
Ветроходство	***	**	**
Скуош	***	***	**
Плуване (усилено)	****	****	****
Тенис	**	***	**
Разходка (спокоен ход)	**	*	*
Разходка (бърз ход или изкачване)	***	*	**
Трениране с тежести	*	**	****
Йога	*	***	*

Легенда:

* - слабо въздействие ** - добро въздействие

* * * - много добро въздействие * * * * - отлично въздействие

Колоезденето и плуването са най-подходящи за хора с чувствителни стави, като например с артрит в. лека форма, но ако не сте спортували редовно през последните шест месеца, започнете бавно, най-добре само с по-бързи раз­ходки или с плуване и колоездене по равен терен. Ако не се чувствате в достатъчно добра форма, не се хвърляйте нап­раво в спортното бягане и не се залавяйте със скуош, кой­то е една от най-опасните игри за всеки мъж над четирийсетте, тъй като има случаи на внезапна смърт насред корта. Още по-рискована е играта за пълните и нетренирани хора.

Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съ­образявайте натоварването си с ритъма на пулса. Винаги загрявайте преди тренировка и разпускайте след нея. А ако имате някакви здравословни оплаквания, особено свърза­ни със сърцето, или се поддържате с предписани от лекаря медикаменти, задължително се консултирайте с него, преди да се заемете с нови упражнения.

Как да следите пулса си

Контролирането на пулса по време на упражненията осигурява безопасно натоварване и най-рационално изга­ряне на мазнините, съпроводено с придобиване на добра форма. Пулсът се улавя най-лесно от вътрешната страна на китката към палеца (радиален пулс) или отстрани на шията под края на челюстта ( сънната артерия).

Напипайте пулса си и го избройте, след като сте пре­карали в покой около 15 минути. Сърцето на средно из­дръжливия човек прави около 70 удара в минута.

Честота на пулса за минута при покой	Физическа кондиция
50-59 60-69 70-79 80 или повече	Атлетична Добра Задоволителна Лоша

Сега пресметнете максималната честота на пулса си по формулата:

220 - вашата възраст в години (вижте таблицата на следващата страница).

Физическото натоварване трябва да увеличи пулса ви до 60-80% от този максимум. Така ще сте спокоен, че уп­ражненията подобряват формата ви, без да натоварват твърде много сърцето ви. След 20 минути упражнения тряб­ва да се почувствате по-енергичен, а не по-изтощен. Тъй като е по-лесно да измервате пулса си само в продълже­ние на десет секунди, докато тренирате, таблицата съдър­жа и броя на ударите за това време, отнесени към препо­ръчителната честота на пулса за минута.

Препоръчителна честота на пулса по време на физическо натоварване

Възраст (години)	Максимална честота на пулса (220 - възрастта)	60% от макс. честота	80% от макс. честота	Брой пул сации за 10 сек
20	200	120	160	20-27
25	195	117	156	20-26
30	190	114	152	19-25
35	185	111	148	19-25
40	180	108	144	18-24
45	175	105	140	18-23
50	170	102	136	17-23
55	165	99	132	17-22
60	160	96	128	16-21
65	155	93	124	16-21
70	150	90	120	15-20

Ако не сте в добра форма, когато започвате занимани­ята си със спорт, следете пулсът ви да бъде близо до дол­ната граница при десетсекундното преброяване. В продъл­жение на няколко седмици бавно увеличавайте честотата на пулса. Ако пулсът ви е по-висок от необходимото, пре­къснете упражненията и направете лека разходка, докато сърцето ви се успокои. След това можете да продължите, като намалите натоварването.

Когато спортувате, премервайте пулса си на всеки 10 минути и веднага след като свършите. Добре е да отчетете пулса си и една минута след като спрете да тренирате. Ако пулсът ви се успокоява за по-кратко време, значи физичес­ката ви форма се подобрява. След 10 минути почивка ри­тъмът на сърцето ви трябва да падне под 100 удара в минута. Ако сте много добре тренирай, пулсът ви ще на­малее със 70 удара за една минута.