Свалете обувките си и тесните дрехи, най-вече колана и вратовръзката си. Ще работите върху тялото си, стягайки и отпускайки различни групи от мускули, за да намалите напрежението. Затворете очите си и останете така през цялото време.
Първо вдигнете ръце и ги сгънете в лактите. Стиснете здраво юмруци. Концентрирайте се само върху напрежението в тези мускули.
Вдишайте дълбоко и бавно. Когато издишате, започнете да се отпускате и оставете напрежението да се изниже от ръцете ви. Разпорете юмруци и свалете ръцете до тялото. Почувствайте напрежението, което излиза от тях, докато пръстите ви не започнат да изтръпват. Можете да получите усещането, че ръцете не ви принадлежат. Продължавайте да дишате леко и бавно.
След това напрегнете раменете и врата си. повдигайки раменете колкото може по-високо. Почувствайте напрежението в главата си, раменете, врата и гръдния кош. Задръжте така за момент. След това бавно оставете напрежението да отмине.
А сега повдигнете главата си и я наведете напред. Почувствайте напрежението във врата си. Стегнете всичките си лицеви мускули. Стиснете зъбите си, намръщете се и стиснете очите си. Почувствайте напрежението на лицето си, обтегнатостта на кожата и челюстта и бръчките на веждите си.
Задръжте това напрежение за няколко секунди и след това започнете да се отпускате. Докато напрежението ви се освобождава, ще почувствате приток на топлина в главата си. Ще усещате главата си тежка и наистина отпусната.
Продължете по този начин да работите върху мускулите на гърба, като издърпате назад раменете и врата си и изпъчите гърдите си. Задръжте така известно време, преди да се отпуснете на постелката. Проверете дали ръцете, главата и вратът ви са все още разхлабени.
Стегнете корема си колкото можете по-силно. Когато издишвате, бавно отпуснете мускулите и почувствайте как напрежението ви се източва. Сега издуйте стомаха си. Задръжте това напрежение за няколко мига и след това бавно се отпуснете. Следете напрежението да не завладее органите, които вече сте релаксирали.
Сега се концентрирайте върху краката си. Насрочете върховете на пръстите си към вас и почувствайте опънатостта на краката си отдолу. След това опънете пръстите към земята и почувствайте обтегнатостта на краката си отгоре. Останете така за известно време, а след това вдигнете краката си във въздуха - заедно или поотделно. Задръжте така, после отпуснете краката си долу, за да починат.
Отпуснете бедрата, седалището, прасците и стъпалата си. Оставете ги да се огънат под собствената си тежест. Почувствайте как напрежението преминава през бедрата и се изнизва през пръстите ви. Бедрата ви ще станат тежки и отпуснати. Пръстите ви може да изтръпнат.
Сега трябва да усещате цялото си тяло много тежко и
много отпуснато. Дишайте бавно и спокойно и почувствайте как цялото насъбрано напрежение изчезва.
Представете си, че лежите насред топла, слънчева поляна и наблизо нежно ромоли поточе. Релаксирайте поне 20 минути, като проверявате дали в тялото ви все още има напрежение, и повторете, aкo е необходимо, упражнението напрягане-отпускане.
0 коментара:
Публикуване на коментар