Минералите и Микроелементите

Въглехидратите, мазнините, протеините и витамини­те са производни на въглерода и се наричат органични вещества. Минералите не съдържат въглерод и се опреде­лят като неорганични.
Неорганичните вещества, които трябва да се приемат чрез храната в количества над 100 мг, спадат към катего­рията на минералите. Тези пък, от които имаме нужда в количества, по-малки от 100 мг, се класифицират като микроелементи.
За всеки мъж минералите и микроелементите са важ­ни колкото органичните хранителни вещества.
Калций
Калцият е необходим за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите. Деветлесет и девет процента от запа­сите му в организма се натрупват в костите, като само един процент циркулира и участва в съсирването на кръвта, сък­ращаването на мускулите, проводимостта на нервите, про­изводството на енергия и функционирането на имунната система.
Недостигът на калций в храната във всеки момент от
живота може да доведе до рязко намаляване на костните запаси, което значително може да увеличи риска от остеопороза (чупливи кости).
Физическите упражнения втвърдяват и укрепват костите, калцият се минерализира по-интензивно, затова спортистите имат по-голяма потребност от този минерал. Ако той не се съдържа в достатъчно количество в. храната, тренировките могат да станат причина за неправилно кал­циране на костите, което ще ги направи по-слаби и може да се стигне до фрактури.
ПДД в ЕС: 800 мг на ден. ПДД в САЩ: 1200 мг на ден.
Храни, богати на калций:
• прясно мляко
• кисело мляко
• сирене
• зелени зеленчуци
• портокали
• хляб
В усвояването на калция от храносмилателния тракт задължително участва витамин D. Обикновено само мал­ка част (около 40%) от приетия с храната калций се оползотворява, останалото количество се губи в червата.
Не е трудно да се увеличи приемът на калций. Ако днев­но изпивате допълнително малко повече от половин ли­тър обезмаслено или полумаслено мляко, ще получите съ­щото количество калций, както и от 700 г пълномаслено мляко, но няма да обременявате организма допълнително с наситени мазнини.
Високите нива на калций в храносмилателния тракт
са противопоказни при увеличен прием на желязо.
Хлорид
Хлоридът е електролит с отрицателен заряд, който за­едно с калия( извън клетките) и натрия (вътре в клетките) контролира баланса на течности и електролити в организма,
Повечето мъже консумират прекалено много сод (натриев хлорид). Би трябвало да се замислим как да намалим приема на този минерал, отколкото да се притесняваме, че може да е в недостиг. Затова е по-добре да се избягват солените храни и ястията да не се солят нито на трапезата, нито по време на готвене.
Магнезий
Магнезият е третият най-разпространен минерал в клетките след натрия и фосфора. Той влиза в състава на над 300 ензима и участва във всички важни биологични процеси — от синтезирането на протеини и нуклеинови ки­селини до метаболизма на глюкозата, както и в съкраща­ването на мускулите и производството на енергия. Той иг­рае съществена роля при изгарянето на въглехидратите.
ПДД в ЕС: 300 мг на ден. ПДД в САЩ: 350 мг на ден.
Храни, богати на магнезий:
• тъмнозелени листни зеленчуци
• ядки
• морски деликатеси
• водорасли
• соя
• месо
• яйца
• млечни продукти
• пълнозърнести хряни.
Минералната вола също е важен източник на магнезий.
Ако се използват рафинирани и термично обработени продукти, храната няма да доставя необходимото количес­тво магнезий. Това се отнася и за други важни минерали и витамини и за целулозата.
Фосфор
Деветдесет процента от фосфора в тялото се свързва с калция в костите. Останалата част участва в образуване­то на високоенергийни молекули, които контролират ме-таболитните реакции, свързани с изгарянето на енергия.
ПДД в ЕС: 800 мг на ден.
Повечето мъже приемат фосфор дори в по-големи от препоръчваните количества. Дефицит на фосфор могат да развият само тези, които гълтат антиациди, съдържащи алуминиев хидроокис, защото той влияе върху абсорбирането на фосфора в храносмилателния тракт.
Калий
Калият е основният положително зареден електролит, намиращ се във вътрешността на клетките. Той поддържа
баланса на натриевите йони в извънклетъчната течност и е от голямо значение за съкращаването на мускулите, нервната проводимост и производството на нуклеинови киселини, протеини и енергия. Недостигът на калий при­чинява умора, слабост и болки в мускулите и може да се получи само при употреба на някои видове диуретици.
Калиевият хлорид се приема като по-здравословен за­местител на натриевия хлорид. Диетите с по-високо съ­държание на калий и с по-ниско съдържание на натрий на­маляват риска от високо кръвно налягане и удар.
ППД в ЕС: 3500 мг на ден.
Необходимите количества калий лесно се набавят от морските деликатеси и разнообразните пресни плодове и зеленчуци. Желателно е да се избягват термично обрабо­тените и консервираните храни, защото при тях натрият и калият са в обратна пропорция. Наблегнете на пресните пълноценни храни.
Натрий
Натрият е основният положително зареден електро­лит извън клетките. Специална помпичка в клетъчните мем­брани поддържа високите нива на калий вън от клетките, за да бъде неутрализиран натрият в извънклетъчната течност.
ПДД в ЕС: 1600 мг на ден.
Прекомерната консумация на натриев хлорид увели­чава риска от високо кръвно налягане и удар. Затова тряб­ва да се ограничи употребата на сол както на трапезата, така и по време на готвене, и да се наблегне на по-полез­ния калий.
Хром
Хромът е от голямо значение за нормалната обмяна на глюкозата. инсулина и мастните киселини, както и за растежа на мускулите. Затова той е особено важен за спортистите.
Хромът е необходим в малки количества. Заедно с ви­тамин ВЗ и триаминокиселините той участва във взаимо­действието между хормона инсулин и неговите рецептори в клетъчните стени.
ПДД в САЩ: 50-200 микрограма на ден.
Средният прием обаче е под 50 микрограма на ден, а се смята, че от него се усвояват само 2%, следователно недостигът на хром е широко разпространено състояние и се проявява със слаба поносимост към глюкозата, наблю­давана при диабетиците.
Храни, богати на хром:
• бирена мая
• черен пипер
• мащерка
• пшеничени зърна
• пълнозърнест хдяб
• месо
• сирене
Мед
В много малки количества медта е необходима за правилното функциониране на много ензими в черния дроб,
мозъка и мускулите. Тя участва в оползотворяването на кислорода и в производството на алреналинппплпбни хормони. Медта е неделима част от производството на пиг­мента меланин, необходим за синтезиране на колагена, за поддържане на здрави кости, хрущяли, коса и кожа. Съдържащите мед ензими са важни антиоксиданти, които възпрепятстват производството на свободни радикали или ги неутрализират.
ПДД: 1,5-3 мг на ден (Няма въведен стандарт).
Само 30% от медта в храната се усвоява от организма, тъй като присъствието в храносмилателния тракт на неп­реработено месо, свръхколичество на витамин С, цинк и калций пречи на биологичното й оползотворяване.
Храни, богати на мед:
• ракообразни
• някои риби
• ядки,
• сухи костилкови плодове
• сух грах и боб
• зелени листни зеленчуци.
Йод
Йодът е жизнено важен за синтезирането на тироидни хормони.
ПДД в ЕС: 150 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 150 микрограма на ден.
Спортистите вероятно имат нужда от по-голям прием, защото са склонни да губят почти цялото дневно количество с потта.
За попълване на недостига от йод се препоръчва кон­сумирането на йодирана сол.
Храни, богати на йод:
• риба
• морски деликатеси (скариди, раци)
• водорасли
• йодирана сол.
Желязо
Желязото е от голямо значение при изгарянето на въглехидратите, мазнините и протеините за производство на енергия. То е сьставна част на молекулата на хемоглобина, който разнася кислорода в кръвта, както и на мо­лекулата на миоглобина, доставящ кислород в мускулите.
ПДД в ЕС: 14 мг на ден. ПДД в САЩ: 10 мг на ден.
Храни, богати на желязо:
• червено месо
• пилешко меса
• риба
• ядки
• пълнозърнест хляб
• какао
• яйчен жълтък
• зелени зеленчуци
• магданоз.
Желязото от червеното месо се абсорбира най-лесно, докато това в зеленчуците е 10 пъти по-малко усвоимо, осо­бено след дълга термична обработка.
Витамин С подпомага абсорбирането на желязото, до­като калцият и напитките, съдържащи танин, го затрудня­ват. Приемането на желязо под формата на таблетки на­малява усвояването на цинка, мангана, хрома и селена.
Mанган
Манганът е важен антиоксидант. Влиза в състава на много ензими, противодействащи на свободните радикали. Той необходим за синтезирането на съсирващите факто­ри в кръвта, на холестерола и мозъчния невротрансмитер допамин. Проучванията показват, че манганът участва и в метаболизма на глюкозата, както и в поддържането на нор­мална структура на костите.
Не е установена точна ПДД за мангана, но средно на­шият организъм отделя 4 мг на ден, които трябва да бъдат възстановени.
ПДД в САЩ: 2-5 мг на ден.
Няма доказателства манганът да е токсичен. Всъщност той се смята за един от най-малко токсичните минерали, приемани през устата. Но ако се консумира в прекалено големи количества, усвояемостта му е слаба, тъй като се отделя много бързо през бъбреците и жлъчката.
Храни и напитки, богати на манган:
• чай
• пълнозърнести храни
• ядки
• плодове
• семена
• мая
• яйца
зелени листни зеленчуци/билки — в зависимост от съдържанието на манган и киселинността на поч­вата.
Малки количества манган се приемат чрез месото, ри­бата и млякото.
Селен
Селенът също е мощен антиоксидант, който във вза­имодействие с витамин Е предпазва организма от атаката на свободните радикали. Той е от голямо значение за рас­тежа на клетките и борбата с инфекциите.
ПДД в ЕС: 75 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 70 микрограма на ден.
Храни, богати на селен:
• броколи
• гъби
• зеле
• репички
• лук
• целина
• риба
• пълнозърнести храни пшеница
• ЯДКИ
• мая
В някои страни дефицитът на селен е широко разпрос­транено явление. Ниската консумация на селен в Китай например се свързва с честотата на заболяванията от ен­демична слабост на сърдечния мускул.
Цинк
Цинкът е друг важен антиоксидант, който влиза в със­тава на стотина ензими. Той предава хормоналните сигна­ли на някои гени в организма, в отговор на които започва синтезирането на специфичен протеин. Цинкът оказва вли­яние и върху поведението на тъканите спрямо хормоните.
Недостигът на цинк преди пубертета забавя половото развитие и може да стане причина за малкия размер на мъжкия полов орган. Недостигът в зряла възраст води до забавяне на мускулния растеж и намалява имунната защита на организма. По-тежките случаи на дефицит се изразя­ват в загуба на вкусови усещания и мускулна слабост.
ПДД в ЕС: 15 мг на ден. ПДД в САЩ: 15 мг на ден.
Важно е да се знае, че приемането на повече от 10 мг цинк наведнъж може да раздразни стомаха и да причини гадене. Цинкът, изглежда, е безвреден в дози до неколкостотин милиграма на ден, но прекомерната му употреба на­рушава метаболизма на едта.
Храни, богати на цинк:
• овес
• пълнозърнести тлелия
• мая
• морски деликатеси
• месо
• ядки
• мляко
• яйца.
• сирене.
Цинкът в месото се усвоява по-лесно, отколкото този в зеленчуците.
Можете да проверите нивото на цинк в организма си чрез специален тест, продаван в аптеките. Ако то е ниско, приемането на 10 мг цинк три пъти на ден бързо ще подоб­ри състоянието. В случай, че тези дози се отразяват на хра­носмилането ви, намалете приема на два пъти дневно.
Соевите продукти и храните, богати на желязо, нама­ляват усвояването на цинка в храносмилателния тракт. Най-добре е да бъдат избягвани два часа след приема на цинк.
Бор
Борът е от съществено значение за производството на някои стероидни хормони, необходими за растежа на мускулите.
Няма точно установена ПДД. Предполага се, че тя трябва да бъде около 2 мг на ден.
Приемът на повече от 50 мг на ден може да наруши метаболизма на другите хранителни вещества.
Храни, богати на бор:
• соеви зърна
• фъстъци
• бадеми
• стафиди
• сливи
• фурми
• необработен мед.
молибден
Молибденът влиза в състава на три ензима, един от които участва в метабрлизма на алкохола.
Не е установена точна ПДД. Приблизителните коли­чества трябва да бъдат между 75 и 250 микрограма на ден.
Приемът на повече от 500 микрограма на ден води до прекомерно отделяне на мед с урината. Недостигът на мо­либден се свързва с честотата на заболяванията от рак на хранопровода в Китай.