Хранителни мазнини

Средният прием на хранителни мазнини в Западния свят съставлява не по-малко от 40% от дневните калории. Това е доста висок процент. Световната здравна организа­ция препоръчва мазнините да бъдат ограничени до 30% от енергийния прием, а още по-добре — до около 20%. При спортистите приемът на мазнини трябва да е оше по-малък. Все пак някои видове мазнини са необходими в определени количества. Мастната (липидната) част на хра­нителния режим снабдява организма ни със:
• строителен материал за клетките
• мастни киселини, необходими за централната нер­вна система
изходни елементи за важни хормоноподобни веще­ства, наречени простагландини
• субстрати за произвеждането на хормони
• молекули, от които се образуват жлъчни соли • мастноразтворими витамини A, D и Е
• природни мастни киселини (лимонова и леноленова киселина)
• енергия — 8 ккал/г
Ниеле притежаваме необходимите ензими и метабо-литни механизми за преобразуването на мазнините в глюкоза, ето защо хранителните мазнини се поемат от механизмите, които ги превръщат в телесни мазнини — иначе казано, тлъстини.
Ако количеството на въглехидратите не е достатъчно и за енергиен източник трябва да се прибягва до мазнините. те трябва най-напред да бъдат сведени до мастни киселини. Затова обаче е необходимо време, а когато организмът е в напрежение, той прибягва до протеиновите запаси, които превръща в глюкоза, за да навакса необходимата енергия. Излиза, че съдържанието на мазнини в храната, макар те да дават два пъти повече енергия от въглехидратите, не е най-добрият източник на енергия за човека, особено за спортистите. Така въглехидратите остават основен източ­ник на енергия.
Мастните киселини се състоят от вериги въглеродни и водородни атоми с различна дължина. В зависимост от химическата си структура мазнините се разделят на наситени, мононснаситени и полиненаситени. При наси­тените мазнини всички въглеродни връзки са запълнени от водородни атоми. При мононенаситените мазнини лип­сва по един водороден атом, при полиненаситените — по два и повече.
Естествените и растителните мазнини почти винаги съ­държат комбинация от наситени, мононенаситени и поли­ненаситени мазнини.
ХОЛЕСТЕРОЛ
Холестеролът е важна структурна молекула на мастна основа, която е изграждащ елемент за клетъчните мембра­ни, хормони и жлъчни соли. Той се явява под две форми в кръвта:
1. Молекулите на холестерола с ниско съдържание на липопротеини (НСЛ) са толкова малки, че проник­ват в артериалните стени и предизвикват втвърдя-ване и удебеляване на артериите (атеросклероза).
2. Молекулите на холестерола с високо съдържание на липопротеини (ВСЛ) са твърде големи, за да про­никнат в артериалните стени, и поради това оста­ват в кръвния поток като важни молекули-носите-ли. Те помагат за обирането на вредния холестерол.
Високото съдържание на НСЛ-холестерол в кръвта уве-личава риска от коронарни заболявания, докато високото съдържание на ВСЛ-холестерол има зашитна функция.
Трябва да си даваме ясна сметка, че по-голямата част от холестерола в кръвта ни се произвежда в черния дроб от хранителните мазнини. Поемането на сами по себе си съдържащи холестерол храни (яйчен жълтък) не влияе съ­ществено върху количеството на холестерола в кръвта.
НАСИТЕНИ МАЗНИНИ
Наситените (хидрогенирани) мазнини обикновено са твърди при стайна температура. Те се получават главно от животински мазнини и се съдържат в големи количества в сметаната, маслото, яйчения жълтък и червеното месо. Наситените мазнини се преобразуват от организма във вреден НСЛ-холестерол. По-полезно би било да не поема­ме наситени мазнини, но пък те дават около 15% от енер­гията ни. Добре е приемът на наситени мазнини да се на­мали под 10% — за предпочитане до 0. Това важи в особе­на степен за оптималното хранене на спортистите.
НЕНАСИТЕНИ МАЗНИНИ
Мононенаситените и полиненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура (олио). Зехтинът е най-богатият източник на мононенаситени мазнини, а най-много полиненаситени мазнини се съдържат в слънчогле­довото масло.
Мононенаситените мазнини намаляват нивото на вред-ния НСЛ-холестерол и повишават равнището на полезния ВСЛ-холестерол. За спортистите се препоръчва двойно ра­финиран зехтин или рапично масло за готвене и за салата.
Напоследък на полиненаситените мазнини се гледа с известно подозрение. Те са силно активни и бързо се окисляват, образувайки канцерогенни химически съединения. Влияят зле върху клетъчната мембрана, намаляват прово­димостта на клетката и вероятно ускоряват преждевремен­ното остаряване.
ОСНОВНИ МАЗНИНИ
Два вида мастни киселини не се синтезират от човешкия организъм — линолиновата и линоленовата. Те се при­емат чрез храната и се смятат за природни мастни кисели­ни. И двете се съдържат в големи количества в орехите, тиквените семки, соевите зърна, леценото, рапичцото и конопеното масло.
Само линолинова киселина, се среда в двойно рафи­нирания зехтин и в маслата от слънчогледово семе, бадем, царевица, сусам и шафран.
Само линоленова киселина се съдържа в някои розо­ви масла и в екстракта от иглика, които се явяват като хра­нителни съставки.
По препоръка на Световната здравна организация спортистите трябва да поемат поне по 30 г ядки и семена на ден.